Hi good people, I hope this note finds you well. 🕊
Atas permintaan beberapa teman-teman, I want to take the time to share some of the ways to boost our immune system. 🕊
Sekitar 70% dari sistem imunitas kita berada di dalam pencernaan kita, dalam bentuk sebuah ekosistem bakteri, yang disebut microbiome. Oleh karena itu sangatlah penting, dan semustinya selalu menjadi prioritas kita, untuk menjaga kesehatan pencernaan kita masing-masing. 🕊
So bagaimana caranya untuk boost immune system kita?
Sebelum melihat cara-caranya. Mari kita lihat apa saja yang bisa mempengaruhi microbiome yang menentukan kesehatan kita. 🕊
Microbiome ini perlu berada dalam keadaan seimbang untuk kita sehat. Tetapi banyak sekali hal-hal dalam kehidupan kita yang bisa menyebabkan terjadi ketidakseimbangan dalam microbiome kita, seperti genetik, lingkungan, toksin, stress, nutrisi dan gaya hidup, in general. Ini sebabnya kita perlu menjaga dan meningkatkan sistem imunitas kita secara holistik, atau menyeluruh. 🕊
Beberapa cara-cara untuk menjaga supaya microbiome kita tetap baik & seimbang, supaya kesehatan bisa dipertahankan:
Nutrisi
Nutrisi yang baik, seimbang & COCOK untuk tubuh kita masing-masing pastinya mempengaruhi microbiome kita. Perbanyak makan fresh/real/whole foods, sayuran & buah-buahan segar/natural/organik, protein yang berkualitas & lemak baik. Kurangi atau hindari konsumsi gula, gluten, processed/fast foods. Perbanyak/rutin konsumsi bone broth yang sangat baik untuk menjaga kesehatan pencernaan kita karena memiliki collagen yang sangat tinggi yang diperlukan untuk memperkuat & memperbaiki dinding usus dalam pencernaan kita, supaya pencernaan kita bisa lebih menyerap nutrisi dari makanan kita. untuk Di masa self-isolation/social distancing/WFH ini semustinya kita lebih punya waktu untuk kembali ke dapur dan mulai memasak sendiri makanan kita supaya lebih punya kontrol atas apa yang masuk ke dalam makanan kita.
Probiotics & Prebiotics
Probiotics dapat meningkatkan good gut bacteria dalam pencernaan kita yang tentunya bisa meningkatkan kesehatan kita. Please consult with your doctor/health practitioner untuk advisenya mengambil probiotic jenis yang mana, karena probiotic ada beberapa jenis dan sifatnya cocok-cocokan dengan kondisi pencernaan Anda saat ini. Probiotics juga bisa diperoleh dari makanan seperti natural fermented foods (kimchi, sauerkraut, acar), natural sugar-free Greek yoghurt & kefir, miso (cari yang non-GMO), tahu/tempe (cari yang non-GMO), tamari, dll. Jangan lupa untuk memberi makan good gut bacteria kita dengan prebiotics, seperti bawang-bawangan, asparagus, pisang hijau (belum matang), shirataki, singkong, ubi, raw cacao, flaxseeds, bengkoang, seaweed, dll.)
CATATAN: kalau memiliki masalah pencernaan yang belum di bereskan (biasanya berhubungan dengan ketidakseimbangan antara bakteri baik & buruk dalam pencernaan), sebaiknya consult terlebih dahulu dengan dokter/praktisi kesehatan untuk menyelesaikan akar daripada permasalahannya, karena kalau belum beres permasalahannya, konsumsi probiotics justru bisa menambah permasalahan pencernaan.
Herbs & Spices
Kita sangat beruntung tinggal di negara yang sangat kaya dengan bumbu & rempah alami. Bumbu & rempah alami sering disebut sebagai SUPERFOODS karena memang memiliki anti-microbial, anti-viral, anti-fungal, anti-inflammatory, anti-oxidant, bahkan anti-cancer properties. Bumbu & rempah alami juga bisa melawan infeksi & intinya meningkatkan daya tahan tubuh kita. Tambahkan bumbu & rempah kedalam makanan & minuman kita sehari-harinya, ketika memasak, infused water, seduh jadi teh, jamu, dllnya.
Minum air
Air diperlukan untuk hidrasi dan juga to flush things out of our body (through urine and sweat). Jangan tunggu haus untuk minum segelas air. Pastikan kita konsumsi air putih yang baik sesuai dengan kebutuhan kita masing-masing (berat badan Anda dibagi 30, hasilnya dibaca secara Liter. CONTOHNYA: 60kg/30=2L). Keperluan ini akan bertambah ketika kita lebih aktif bergerak/berolahraga. Supaya tidak lupa, minum air bisa di schedule seperti berikut: minum 1-2 gelas air hangat (bisa tambahkan lemon kalau cocok) ketika bangun pagi,1-2 gelas sejam sebelum makan siang dan 1-2 gelas sejam sebelum makan malam.
Sinar Matahari
Kita sangat beruntung tinggal di negara tropis yang dapat banyak sinar matahari. Vitamin D yang kita dapatkan dari sinar matahari dapat membantu dalam mencegah atau mengurangi inflamasi dalam tubuh. Yang perlu diingat adalah inflamasi itu “akar” daripada penyakit-penyakit. Penyakit seperti auto-imun, kanker, jantung, diabetes, dll, bermula dari inflamasi kronis.
Bergerak/Berolah-raga
Kita diciptakan untuk bergerak. Tetapi gaya hidup modern kita membuat kita rata-rata lebih sedentary (lebih sering duduk/tidak bergerak). Jadi pastikan kita dapat bergerak sehari-harinya, walaupun hanya berjalan kaki 30 menit sehari-harinya.
Tidur
Tidur mempengaruhi microbiome kita dan sangatlah penting untuk kesehatan fisik & mental. Kebanyakan orang sekarang kekurangan tidur dan ini terlihat dari mundurnya produktivitas, daya ingat, daya tahan tubuh, mental health, sering sakit-sakitan, bahkan kegemukan (yes, when you don’t get enough sleep, you body lacks energy, and when your body lacks energy, it’s asking you to feed the body more food, especially with foods that give energy, like carbs – pasta, mie, nasi, dll., ini yang bisa mulai mengakibatkan berat badan bertambah. Dianjurkan untuk dapat 7.5-8 jam tidur sehari-harinya untuk menjaga kesehatan & kesejahteraan kita.
Lingkungan yang Baik, Bersih & Mendukung
Lingkungan kita juga mempengaruhi microbiome. Kita pastinya tidak bisa lari dari segala macam bakteri, virus, toksin yang ada disekeliling kita sehari-harinya. Jadi memang mempertahankan daya tahan tubuh kita menjadi tugas kita sehari-harinya, dan kita perlu sadar & menjaga kebersihan diri kita sendiri & sekeliling kita juga. Oleh sebab itu kita perlu membersihkan diri kita (luar & dalam, mind/body/spirit), bersihkan tempat tinggal kita, pastikan kita dapatkan udara segar sehari-harinya, kurangi makan di/dari luar (karena kita tidak tahu bagaimana food handling atau ingredients yang masuk ke dalam makanan apa saja). Untuk saya, lingkungan juga bisa termasuk dalam bentuk orang-orang, apakah orang-orang disekitar kita mendukung kesehatan kita?
Stress
I saved the worst one for last, karena yang satu ini SANGAT mempengaruhi microbiome kita. Padahal pasti kebanyakan orang akan bertanya, “Apa hubungannya stress dengan bakteri yang ada di pencernaan kita?” Pencernaan kita dan otak kita saling berhubungan lewat sebuah saraf bernama Vagus Nerve. Jadi apapun yang terjadi dalam pencernaan kita, akan mempengaruhi otak kita (mental health), dan sebaliknya, apapun yang terjadi dengan otak kita, akan mempengaruhi pencernaan kita. Ingat semasa kita di sekolah kalau mau ujian kita nervous sekali dan perut kita yang rasanya mules? That’s proof that there’s a connection between your gut & brain! Dan setiap kali kita stress, ini bagaikan sebuah ledakan “bom atom” dalam pencernaan kita dan perubahan terhadap bakteri-bakteri dalam pencernaan mulai terjadi, dimana ketidakseimbangan dengan microbiome terpicu, dan membuat pencernaan kita berhenti melakukan tugas utamanya, yaitu mencerna makanan.
Ketika pencernaan tidak bisa mencerna makanan dengan baik, tubuh kita tidak dapat menyerap nutrisi dengan baik. Jadi semua broccoli, kale, bayam, segala macam nutrisi yang baik yang Anda makan, tidak bisa diserap secara maksimal oleh tubuh Anda. Akhirnya daya tahan tubuh pun mulai menurun. Ini sebabnya sangat penting untuk kita mengatasi/manage stress kita. Caranya banyak, bisa dengan olah raga/bergerak, meditasi, latihan nafas, lakukan hal-hal yang kita sukai untuk relaksasi, seperti rendam air hangat dengan garam Epsom & essential oil, melukis, membaca, menulis jurnal, tidur siang, dancing, minum teh, video chat dengan teman/loved ones dan lain-lainnya. It’s ok to take time to rest & de-stress. Malahan perlu dan semustinya menjadi salah satu prioritas kita untuk rest & de-stress. Ingat, ini adalah salah satu kunci utama kesehatan kita.
Yuk, semangat dan lanjut terus menjaga kesehatan diri kita masing-masing & keluarga yang kita cintai.
Semoga membantu ya teman-teman!
Comments