Makanan Fermentasi, Makanan Superfood

Makanan fermentasi sangat baik untuk Microbiome (ekosistem bakteri) & gut flora yang ada dalam pencernaan kita. Dan kalau all good people sudah baca intro page dan postingan-postingan lain dalam website ini, kita ketahui kalau good gut bacteria inilah yang bertanggung jawab dan juga menentukan baik atau tidaknya daya tahan tubuh kita. This makes sauerkraut fall into the category of superfood for me.

Jadi alangkah baiknya kalau kita terus memberikan yang terbaik untuk microbiome kita supaya daya tahan tubuh dapat dipertahankan dan terus meningkat. Dan pastinya ini tidak hanya dalam bentuk makanan ya. Apalagi hari gini, all our efforts are geared toward a healthier & thriving immune system, holistically.

Kali ini mau share caranya bikin sauerkraut, makanan yang melewati proses fermentasi yang menjadikannya salah satu sumber probiotic natural, atau menambah bakteri yang baik & diperlukan untuk pencernaan kita. Resep sauerkraut ini sangat dasar atau basic, tetapi kalian di rumah monggo nambah-nambahin sendiri ya. Sayurannya juga bisa diganti atau ditambahkan pakai sawi putih, wortel, bawang putih, bawang Bombay, daun bawang, dll. Kalau mau bikin rasanya lebih Asia bisa tambahin bahan-bahan seperti cabe kering atau fresh herbs and spices juga seperti jahe, kunyit, jinten, biji ketumbar, dll. Bahkan kalau mau bikin manis bisa tambahkan bengkoang, apel atau buah pir Cina, misalnya.

Cukup tambahkan 1-2 sdkm sauerkraut yang sudah jadi ke salad atau tumis sayuran, atau jadi condiment makan dengan protein seperti ayam/sapi, nemenin makan gorengan (buatan sendiri pastinya), bisa juga ditambahkan ke dalam nasi goreng, sup, dan lain-lainnya. Airnya juga probiotic, bisa diminum misalnya sehari 1-2 sendok makan.

If you’re new to eating fermented foods, mungkin akan bereaksi seperti buang angin, atau perut kembung, tetapi biasanya hilang dalam beberapa hari. Tetapi kalau pencernaannya justru terasa semakin tidak nyaman setelah lebih dari seminggu konsumsi makanan fermentasi, ada kemungkinan ada masalah pencernaan yang perlu diatasi seperti imbalance atau overgrowth bakteri/parasite/fungus. Sebaiknya stop dulu konsumsi makanan fermentasinya (seperti kombucha, dll.) dan konsultasi dengan dokter supaya masalah pencernaannya di atasi terlebih dahulu.

Proses fermentasi beda dengan membuat acar dengan cuka yang langsung jadi siap makan karena acar yang tidak di fermentasi tidak memiliki live probiotics (probiotik yang hidup).

Siapkan:

• 1 mason Jar besar

• 1 jar kecil isi air atau batu kerikil untuk ditaruh diatas sauerkraut

• 1 bowl kaca atau stainless

• 1 serbet bahan katun bersih

• 1 karet gelang

Resep:

• 1 kol (sekitar 1kg) ungu/putih besar (atau campur), iris tipis (simpan 1-2 lapisan kol paling luar utuh tidak dipotong)

• 2 sdkm garam (natural sea salt atau pink Himalayan salt)

Cara Membuat:

1. Pastikan semua peralatan yang menyentuh makanan di disinfect bersih (pakai larutan 1 cup hydrogen peroxide & 2 cups air minum, masukan dalam spray bottle warna gelap)

2. Pastikan semua bahan makanan dicuci bersih (pakai larutan cuka/garam & air minum)

3. Masukan irisan kol & garam ke dalam bowl kaca/stainless

4. Remas-remas kolnya sampai nantinya mengeluarkan juicenya kurang lebih 2-5 menit (jangan buang cairannya, karena ini diperlukan untuk proses rendam & fermentasinya)

5. Pindahkan kol & cairannya ke dalam mason jar besar, dorong kolnya kebawah dengan genggaman tangan sampai cairannya terdorong keatas)

6. Lapis kol yang sudah didorong kebawah dengan lapisan kol yang paling luar yang tadi disimpan.

7. Taruh jar isi air/batu kerikil sebagai pemberat diatas kol

8. Tutup atas mason jar dengan kain serbet katun lalu di kencangkan dengan karet gelang

9. Simpan di tempat yang tidak kena sinar matahari dan adem (sebaiknya ruangan yang sering nyala ac, seperti kamar tidur) selama 1 minggu (bisa lebih lama sampai 3-4 minggu, tetapi untuk yang pertama kali melakukan ini, bisa mulai dengan 1 minggu terlebih dahulu)

10. Check setiap hari, kalau berbusa tidak apa-apa, tandanya proses fermentasi sedang berjalan, busa bisa di buang dengan sendok.

11. Setiap hari perlu ditekan jar pemberatnya sekali saja supaya cairan dari kol keluar

12. Pastikan cairannya menutupi kolnya paling sedikit 2 ruas jari, kalau kurang tambahkan air minum sampai dapat jarak 2 ruas jari antara kol dan cairannya

13. Kalau sampai menjamur, buang bagian yang berjamur, ini bisa dikarenakan air tidak menutupi kolnya, atau temperature disekitar panas. Jadi pperhatikan keduanya, pastikan kol terendam air paling tidak 2 ruas jari dan tidak berada di ruangan panas

14. Kalau sudah selesai fermentasi, langsung tutup dan masukan ke dalam kulkas. Bisa langsung dimakan, atau bisa didiamkan di kulkas selama 2 minggu lagi sebelum dimakan

Cara simpan:

· Sauerkraut bisa disimpan dalam kulkas sampai 3 bulan (selama terus di kulkas).

· Check dengan cara mencicip sauerkrautnya, harusnya rasanya asam dan asin (atau pedas & manis kalau memang memakai cabai & buah), tetapi bukan rasa basi. Kalau ada rasa basi, trust your judgement dan sebaiknya dibuang.

Happy fermenting!